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　　　ストレッチ
　　　　　・・家でもできる。


　講習１
　　理学療法士、Ｓ・Ｈさんによる。

　立位　：座ったままでも可　＊１日３回
　　椅子に座って長時間作業する際に、
　　３０分に１回ぐらいのペースでおこなうと良い。

　　①肩まわし（後ろまわし）　＊１０回／１セット
　　　肩・肩甲骨・胸の筋をほぐす。
　　　肩こりや猫背の予防、改善の効果。
　　　ポイント
　　　　１，痛みのない範囲でとにかく大きく回すこと。
　　　　２，肘が身体の前にくる時
　　　　　　→肘と肘をなるべく近づける（くっつくくらい）
　　　　３，肘が身体の後ろにくる時
　　　　　　→肩甲骨を背中の中心に寄せる。

　　②伸び　＊各３０秒／１セット
　　　肩・体幹のストレッチ
　　　肩こりや猫背・姿勢の改善の効果。
　　　ポイント
　　　　１，両手を握り、天井に向かってまっすぐ伸ばしていく。
　　　　２，この時、かかとを一緒に上げてもＯＫ。
　　　　３，左右にも身体を倒すと、
　　　　　　脇や肋骨まわりなど外側の筋も伸ばせる。
　　　　４，立位で行うと、
　　　　　　軽いバランストレーニングにもなります！


　長座位　：寝る前がおすすめ　＊１日１回
　　下肢のストレッチは姿勢改善、歩行安定性向上、
　　血流改善（浮腫、冷え、痺れ、こわばり、疼痛など軽減）
　　などに効果的。

　　①ももの内側・股関節まわりのストレッチ　
　　　＊各３０秒～１分／２セット
　　　１，足を大きく開く。よゆうあれば上体を倒す。
　　　２，あぐらをかき、足の裏を合わせる。
　　　３，可能な範囲で，膝を床に近づける。

　　②ももの前のストレッチ。股関節のつけ根も伸びます。
　　　どちらか楽にできる方でＯＫ　＊３０秒～１分／２セット
　　　１，仰向けになり、片方の膝を曲げ、
　　　　　少しずつ上体を後ろに倒していく。
　　　２，うつ伏せになり、
　　　　　手で片足の足部を持ちながら膝を曲げ、
　　　　　かかとをお尻に近づける。

　　③下肢の裏側のストレッチ　
　　　＊各３０秒～１分／２セット
　　　仰向けになり、足部にタオルを引っ掛け、
　　　膝を伸ばしたまま足を上げていく、
　　　１，かかとにタオルを掛けると、もも裏のストレッチに。
　　　２，足趾（足指）のつけ根にタオルを掛けると、
　　　　　ふくらはぎのストレッチに。



　講習２
　　＊座位による。

　上肢
　　姿勢矯正、肩こり予防・改善

　　①胸筋トレーニング
　　　１，姿勢を正し、胸の前で手を合わせ、
　　　２，両手にグッと力を入れて押し合う。
　　　　（両手の力を均等にする）

　　②胸・肩甲骨ストレッチ
　　　１，胸を張りながら腕を上げる
　　　２，肘を身体に近づけるようにゆっくり下ろす。
　　　　（手のひらが耳より後ろのあるようにする）

　　③肩・肩甲骨ストレッチ
　　　１，片方の手を上から背中に回す。
　　　２，反対の手を下から背中に回す。
　　　３，背中で握手するように両手を近づけていく。
　　　　（痛くない、無理のない範囲でおこなう）


　体幹・下肢・歩行バランス

　　①すね・足趾（足指）のトレーニング
　　　椅子に座った状態で、
　　　つま先を上げたまま、グーパー

　　②腹筋・ももの前と裏・股関節のつけ根のトレーニング
　　　１，両手は椅子の横を握る。
　　　２，両膝を伸ばす。
　　　３，膝を曲げながら上げる。
　　　　＊これを繰り返す

　　③腹筋・股関節のつけ根のトレーニング
　　　１，姿勢を正し、背もたれから背中を離す。
　　　２，両手を重ねて膝に置く。
　　　３，息を吐きながら、
　　　　　手と足で力比べするように押し合う。
　　　　（良い姿勢で肘を伸ばしたままおこなう）


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